Semana del 25 de abril al 1 de mayo

Semana post-concentración y sigo rumbo de de IM Niza, ahora con más kms de bici en las patas, que era lo que me hacía falta, pero esto no ha hecho más que empezar y tengo que seguir metiendo mucha bici y mucha carrera a pie que a la larga es lo que más importa en un Ironman.

• Lunes: comienzo la semana cansado de la concentración, salgo a correr un rato algo más de 11km suaves, a 4'47''/km.
  
• Martes: entre unas cosas y otras finalmente me quedo sin tiempo y sin ganas así que no hago nada.
• Miércoles: salgo a correr un rato antes del fútbol, 10 km a buen ritmo, 4'21''/km.
• Jueves: decido sacrificar la jornada de carrera a pie para salir con la bici, hago 51 km por el carril sintiéndome mucho mejor que antes de la concentración, parecen que los kms metidos se empiezan a notar. Después voy a la pisci para hacer 3000 metros.
• Viernes: mi idea es repetir el plan, primero bici, pero se pone un día muy feo y sólo hago 40 kms, los últimos 10 bajo un buen chaparrón. Después voy a la piscina para hacer 2000 metros suaves.
• Sábado: por la mañana temprano y tras un mini desayuno salgo a correr, me sale una muy buena tirada de algo más de 15 kms a 4'10''/km. Completo el día nadando 3500 metros, realmente el entreno eran más metros pero me cierran la piscina y no me da tiempo.
  
• Domingo: muy buen salida en bici, ruta nueva, salgo de casa dirección norte, paso por Alcobendas, Sanse, Fuente el Saz hasta Torrelaguna, Venturada, Guadalix, Soto, Comenar y vuelta por el carril, en total 117 kms en 4h17'. Los primeros 50 kms los he hecho muy bien, sinténdome fuerte a más de 30km/h de media pero cuando he cambiado dirección Soto el viento ha hecho acto de presencia y ya las fuerzas no han sido las mismas por lo que los últimos kms se me han hecho duros. Completo el día corriendo 10 kms suaves por la tarde, a 4'26''/km.
  

Totales semana:

• S: 8.500 m
  
• B: 208 km
  
• R: 47,5 km
  
• Tiempo: 13h58'
  

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Semana del 18 al 24 de abril

Semana importante en la planificación de la temporada porque coincide con la semana santa y nos vamos de concentración a Oliva, como el año pasado. Ya nos han pasado los entrenamientos que haremos allí y la verdad que va a ser muy duro, muchos kms de bici algo de nado en el mar y también de carrera a pie, vamos que no nos va a dar tiempo a aburrirnos.

Pero el viaje será el miércoles así que aprovechando que no trabajo el resto de días intentaré hacer algo para no llegar demasiado relajado a la concentración.

• Lunes: salgo por la mañana un rato con la bici para hacer 54 km. Luego por la noche me acerco a la piscina del club y hago el entrenamiento marcado, 2700 metros.
• Martes: primero en la piscina 3700 metros incluyendo 5x200 A2 + 5x100 A2, entreno sólo y en los 200 voy demasiado relajado pero en los 100 apreto y me salen todos por debajo de 1'20''/100m. Luego por la noche salgo a trotar un poco 12 km a ritmo suave, 4'41''/km.
• Miércoles: tenemos pensado salir a primera hora de la tarde para Oliva así que intento aprovechar un poco la mañana y salgo a correr un poco 8 km y después nado un ratillo 2000 metros.
• Jueves: primer día de concentración, había prevista una buena salida de bici pero la lluvia estropea el día y me vuelvo antes, metiendo apenas 40 kms de bici, para compensar salgo a correr un rato suave para hacer 14 kms. Por la tarde vamos a nadar un rato pero el agua está muy mal, con muchas olas y resaca.
  
• Viernes: amanece un buen día, hacemos una buena salida en bici de 95 km incluyendo la cronoescalada de Vall de Ebo, donde consigo mejorar mi marca del año pasado en algo más de un minuto (28'55''). Por la tarde salimos a correr y se nos va un poco de las manos, hacemos 14 km a 4'16''/km.
  
• Sábado: etapa reina, 125 kms, con una subida larga de unos 10 kms y un fuerte repecho final en Denia. Por la tarde nadamos en el mar un poco practicando entradas y salidas del agua.
  
• Domingo: la idea era hacer una transición inversa, finalmente salimos a correr 10 kms a 4'14''/km y después la lluvia vuelve a hacer acto de presencia así que hacemos menos kms de los previstos, unos 45 kms.

Totales semana:

• S: 9.900 metros
  
• B: 357 kms
  
• R: 59,4 kms
  
• Tiempo: 22h12'35''
  

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Será el siguiente?

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Semana del 11 al 17 de abril

Tras el desastre de Elche siguen avanzando las semanas y sigo totalmente centrado en los entrenamientos de cara al Ironman para el que sólo quedan 11 semanas. Esta semana será una semana de transición en espera de la semana grande que será la que viene puesto que incluirá la concentración del equipo.

Adjunto uno de los vídeos motivadores que vimos previo al Elche:

• Lunes: comienzo la semana nadando 1500 metros suaves, tengo la espalda machacada de la bici de Elche.
• Martes: salimos a correr los diablillos de Elche 45' suaves en los que hacemos 9,5 km. Después 3000 metros en la pisci con nada que destacar salvo un par de 200 A2 sin crono.
• Miércoles: aprovecho la mañana para correr unos 10 km a 4'30''/km con buenas sensaciones, parece que ya me siento totalmente recuperado. Por la noche en la pisci, 2500 metros incluyendo un test de 400 que me sale en 5'16'' (1'19''/100m), acabo contento con el resultado obtenido.
• Jueves: buena salida de 51 km con la bici de carretera por el carril de Colmenar sintiéndome muy cómodo depués de un par de semanas saliendo sólo con la cabra. Después en la piscina 2900 metros de los que 2200 fueron con neopreno.
• Viernes: transición tipo ironman, primero 78 km de bici saliendo desde el curro hasta Soto y vuelta a casa para seguidamente correr 10 km a 4'18''/km hasta el curro otra vez para coger el coche.
• Sábado: día suave, al final salvo el día y voy a la piscina donde hago 2100 metros.
  
• Domingo: salida larga de carrera a pie de la semana 17 km a 4'26''/km.

Totales semana:

• S: 12.000 m
  
• B: 129 km
  
• R: 47 km
  
• Tiempo: 12h32'
  

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Triatlón de Elche 2011. La previa.

Un año después vuelvo a comenzar la temporada con el mismo triatlón del año pasado, el medio ironman de Elche (1900-85-21). El recorrido es el mismo que el año pasado por lo que ya no me se lo que me voy a encontrar, una única vuelta en la natación, una bici que pica ligeramente hacia arriba durante el primer tercio, el resto es hacia abajo aunque dicen que habrá viento, y en la carrera a pie escaleras, dunas, calor... vamos que va a ser una mañana muy divertida.

He estado revisando los resultados del año pasado y fueron estos:

• S: 29'45''
  
• T1: 4'14''
  
• B: 2h36'13''
  
• T2: 2'49''
  
• R: 1h41'47''
  
• Total: 4h54'56''

A priori debería ser capaz tanto de nadar más rápido como de correr bastante mejor pero creo que ahora mismo no tengo la forma suficiente como ni siquiera igualar la marca en bici del año pasado.

En el sector de natación intentaré colocarme alante en la salida para evitar "tráfico" y apretar en los primeros 300 m hasta la primera boya. No me estoy sintiendo cómodo con el neopreno pero se que ayuda y sobre todo hace que te canses mucho menos, con recortar un minuto ya estaría bien.

Espero no hacer una T1 tan lenta y recortar algunos segundos que luego se agradecerán pero si mal no recuerdo eran unos boxes muy largos.

Revisando la crónica del año pasado vi que en el primer tramo del segmento ciclista, más o menos los primeros 30 kms, hice una media de unos 28 km/h pero luego era todo para abajo y finalmente conseguí una media de unos 33 km/h algo que creo que ahora mismo no seré capaz de alcanzar. Además no quiero gastarme puesto que es en la carrera a pie donde debo apretar y demostrar que estoy corriendo mejor que nunca.

Será un segmenteo a pie muy duro, con escaleras, dunas, calor... pero a pesar de ello, si no me he gastado mucho en la bici, debería ser capaz de correr en 1h35'.

Si se cumplen mis previsiones debería estar por debajo de las 5 horas y lo que pueda perder en la bici debería recuperarlo tanto en el agua como en la carrera a pie.


Este año somos más de 20 diablillos y hay muchas apuestas internas que dependen de los resultados de este triatlón. Mi objetivo: GANAR A JOSE!

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Media Maratón de Madrid. La crónica.

El pasado domingo participé en la Media Maratón de Madrid donde a pesar de haber conseguido bajar mi mejor marca en dos minutos y pico no tuve las mejores sensaciones.

Me situé bastante alante en la salida para evitar perder tiempo pero a pesar de esto el primer km se me hizo un poco duro, iba con las piernas cansadas probablemente de todo el entreno de la semana.

Tras este primer km empecé a coger ritmo marcando los km ligeramente por debajo de 4' pero al llegar al km 4 comenzó la primera cuesta importante, toda la calle Santa Engracia y Bravo Murillo hasta plaza Castilla.

Después de este tramo ya estabamos en el km 9 y venía un km de bajada hasta el comienzo de Principe de Vergara donde yo pensaba que sería llanito pero no fue así, eran unos toboganes continuos que hacía que fuera difícil apretar para recuperar. Pasé por el km 10 en 40'50'' por lo que sabiendo que el resto de carrera era menos dura podría hacercarme a 1h25'.

Acabamos llegando a la calle Serrano donde se baja parte del circuito de la Sansil, después un giro a la izquieda para subir por Diego de León donde había un cuestón brutal y para entonces ya veía que no estaba cómodo del todo y que sería complicado acercarme al 1h25'.

Llegamos a la tapia del retiro, una zona muy rápida con tendencia a bajar donde recupero algo del tiempo perdido, justo en esa zona esuche un grito "Ánimo! Julio, diablillo!" que me dio fuerzas, fue una de las diablillas míticas, Lola Madrid; gracias Lola!

Estoy ya en el km 19 y ahí es donde comienza el sufrimiento con la subida de Alfonoso XII y la entrada al Retiro por la cuesta del Ángel Caido, se hace muy duro y además con los giros del retiro hace que mentalmente sea aún más complicado. Tras unos giros encaro la recta de meta cruzando en 1h26'59'' según mi Garmin.

Conclusiones, buena marca mejorando mi anterior marca en 2' y pico pero con la sensación de que en un circuito más llano podría bajar otros dos minutos ya que me siento cómodo corriendo en 4'/km, aunque creo que ya hasta la media de Getafe del año que viene no habrá más medias...

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Semana del 4 al 10 de abril

Tras la intensa semana pasada con buenos entrenos y una media maratón para cerrar la semana, comienza la temporada de triatlones con el Triatlón de Elche y si bien no estoy en mi mejor momento de bici estoy mejor que nunca tanto nadando como corriendo.

Mi idea de la semana es continuar entrenando bien hasta el viernes cuando ya empezaré a descansar un poco de cara a Elche pero vamos que no es el objetivo prioritario de la temporada, aunque ya se sabe que en competición se da todo...

• Lunes: comienzo la semana con una salida con la cabra de 44 km, ha sido el primer día que me he sentido cómodo pero he esperado demasiado tiempo para sacarla de paseo... Luego en la piscina 3000 metros incluyendo dos bloques de 8x50 A2 que me salen en 35'' - 36''.
• Martes: descanso, llego tarde a casa y con la emoción del futbol... pues eso, un 0.
• Miércoles: muy buen entreno haciendo una transición, primero hago 49 km por el carril sintiéndome cada vez más cómodo con la cabra y a continuación 9 km a 4'23''/km. Cada día que pasa tengo mejores sensaciones para Elche aunque sé que me van a faltar entrenamientos...
• Jueves: comienzo con una carrera suave, 6 km a 4'23''/km. Después en la piscina nadamos unos 2900 metros haciendo más de la mitad con neopreno. Hoy me he sentido más cómodo que la semana pasada pero sigo pensando que es demasiado gordo y me hace flotar mucho, lo cual me perjudica.
• Viernes: antes de comenzar el viaje a Elche salgo a rodar un poquito, 10 km a 4'40''/km y después 2000 metros suaves en la piscina.
• Sábado: en Elche, vamos y volvemos a recoger los dorsales en bici, nos salen 16 km con algo de viento.
• Domingo: Triatlón de Elche (1900 - 88 - 21), mala carrera, estoy muy mal en bici. Tiempo final: 5h 12' 11''
  

Totales semana:

• S: 9.800 m
• B: 197 km
• R: 46,5 km
• Tiempo: 13h 53'
  

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Media Maratón de Madrid. La previa.

Mañana domingo día 2 de abril participaré por tercera vez en la Media Maratón de Madrid, si bien no presenta precisamente un perfil llano mi intención es volver a rebajar mi mejor marca personal e intentar rondar el 1h27' o incluso mejorarlo.



Como los últimos años tanto la salida como la meta se hacen en el Retiro y los puntos más complicados son los kms de la subida por Santa Engracia y la parte final en la entrada al Retiro por la calle Alfonso XII, por lo demás hay kms muy favorables sobre todo de mitad hacia alante cuando se baja parte de la calle Serrano y se bordea el retiro por la Av. de Menendez Pelayo.

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